LÀM THẾ NÀO ĐỂ HẠ BỆNH HUYẾT ÁP CAO MÀ KHÔNG PHẢI

SỬ DỤNG THUỐC

Huyết áp cao là một tình trạng bệnh lý phổ biến. Tùy thuộc vào mức huyết áp của chúng ta, chúng ta có thể cần uống thuốc để kiểm soát nó. Khi huyết áp cao (HBP) được kiểm soát bằng thuốc, chúng ta có thể thử liệu pháp lối sống để giảm huyết áp và giảm nhu cầu dùng thuốc. Sử dụng các kỹ thuật như chế độ ăn uống và thay đổi lối sống kết hợp với thuốc sẽ giúp chúng ta quản lý tình trạng của mình và luôn khỏe mạnh.

GIẢM LƯỢNG MUỐI ĂN 

1. Không thêm muối dư thừa vào thức ăn của chúng ta.

Tránh thêm một ít muối vào thức ăn khi chúng ta nấu ăn và không thêm muối khi chúng ta chuẩn bị ăn. Chúng ta cần một lượng nhỏ muối trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng chúng ta sẽ nhận được nhiều hơn đủ thông qua các loại thực phẩm chuẩn bị chúng ta ăn và số tiền nhỏ chúng ta thêm vào thực phẩm của chúng ta.

Muối quá mức sẽ chỉ giữ cho chúng ta chất lỏng dư thừa, gây huyết áp cao.

Hãy nhớ rằng muối biển và muối kosher có cùng một lượng natri như muối ăn thông thường.

Muối giúp cơ thể giữ lại chất lỏng, có thể dẫn đến huyết áp cao.

2. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến.

Thực phẩm chế biến thường được nạp muối và các chất phụ gia khác, chẳng hạn như bảo quản natri benzoat. Hãy nhớ rằng, nó không chỉ là muối mà chúng ta đưa vào thức ăn của chúng ta trong khi nấu ăn hoặc tại bàn; nó cũng là lượng natri có trong thực phẩm đã chuẩn bị mà chúng ta mua.

Natri khiến cơ thể chúng ta giữ nước, điều này có thể làm tăng huyết áp của chúng ta. Nó thường được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng trên nhãn của thực phẩm chế biến sẵn.

Đọc nhãn và mua các loại thực phẩm ít muối, natri hoặc không muối.

Thực phẩm thường có nhiều muối trong đó được chuẩn bị, đóng hộp và đóng chai. Chúng bao gồm thịt, dưa chua, ô liu, súp, ớt, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, bánh nướng và thịt với nước bổ sung, sẽ có hàm lượng natri cao hơn. Ngoài ra, tránh các loại gia vị chuẩn bị, chẳng hạn như mù tạt chuẩn bị, salsa, sốt ớt, nước tương, nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước sốt khác.

3. Theo dõi nồng độ natri của chúng ta.

Nhiều chế độ ăn của người Mỹ bao gồm tới 5000 miligram (5g) natri hàng ngày, mà hầu như tất cả các chuyên gia y tế đều xem xét vô cùng không lành mạnh. Trong khi chúng ta thường không thể, và không muốn, cắt bỏ tất cả các natri, điều quan trọng là cố gắng để có được dưới 2 g (2000 mg) mỗi ngày. Để thực hiện điều này, hãy theo dõi lượng muối / natri hàng ngày của chúng ta và đảm bảo chúng ta tránh càng nhiều natri càng tốt.

Để theo dõi lượng natri chúng ta ăn, chúng ta nên giữ một tạp chí thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi. Có một loạt các ứng dụng thể chất và sức khỏe sẽ cho phép chúng ta theo dõi lượng natri trong suốt cả ngày.

Chế độ ăn ít natri thường bao gồm từ 0 mg đến 1400 mg muối mỗi ngày. Một chế độ ăn uống natri vừa phải sẽ có từ 1400 mg đến 4000 mg một ngày. Chế độ ăn giàu natri là hơn 4000 mg mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng muối biển và muối kosher chứa cùng một lượng natri như muối. Các chất thay thế muối chứa kali clorua, không an toàn cho một số người, vì vậy chúng ta có thể muốn tránh nó. Thay vào đó, hãy xem xét các lựa chọn thay thế không chứa natri để thay thế muối trong chế độ ăn uống của chúng ta, chẳng hạn như nước cốt chanh, giấm có hương vị, thảo mộc tươi và thảo mộc và gia vị. Muối.

Lưu ý rằng mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của natri là khoảng 2500 mg.

THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA CHÚNG TA

1. Ăn một chế độ ăn vừa phải, nạc.

Khi cố gắng hạ huyết áp, điều quan trọng là tập trung vào nhận thức và chế độ ăn uống cân bằng. Hãy thử một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau quả và ít thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Cố gắng ăn ít nhất 1 bữa một ngày trừ thịt và chủ yếu là rau quả. Ví dụ, chúng ta có thể có một món salad cho bữa trưa bao gồm một số loại rau xanh và được bao phủ trong nhiều loại rau và hạt tươi, chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột, cần tây và hạt hướng dương.

Khi chúng ta ăn thịt và cá, hãy chắc chắn rằng nó là một loại nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá hồi không có da. Khi chúng ta ăn hoặc uống các sản phẩm từ sữa, hãy chắc chắn rằng chúng ta đang lựa chọn các lựa chọn ít chất béo.

2.Tránh thức ăn giàu đường và chất béo.

Điều này có nghĩa là chúng ta nên tránh các thanh kẹo, carbs chế biến và thịt đỏ. Những thực phẩm này có thể ngon nhưng chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng, và chúng ta có thể nhận được giá trị mà chúng nhận được từ các lựa chọn lành mạnh hơn.

Thay vì ăn thịt đỏ, hãy ăn thịt lành mạnh hơn như thịt gà hoặc cá.

Nếu chúng ta có khát đường, hãy ăn một miếng trái cây thay vì một miếng kẹo.

3. Tăng lượng chất xơ của chúng ta.

Chất xơ sẽ không làm giảm huyết áp của chúng ta, nhưng nó giúp điều chỉnh sự tiêu hóa của chúng ta và giữ cho chúng ta khỏe mạnh nói chung. Hầu hết các loại rau có nhiều chất xơ, đặc biệt là rau lá xanh. Nhiều loại trái cây, quả hạch và các loại đậu (đậu và đậu) cũng giàu chất xơ, cũng như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Một số loại thực phẩm tốt nhất chúng ta có thể ăn để tăng chất xơ bao gồm lê, dâu tây, bơ, táo, cà rốt, củ cải đường, bông cải xanh, đậu lăng và đậu thận.

Chúng ta nên ăn 8 đến 10 khẩu phần rau quả mỗi ngày, vì vậy hãy thay đổi thức ăn chúng ta ăn khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của chúng ta.

4.Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3.

Các chế độ ăn uống điển hình của Mỹ là thiếu axit béo omega-3 (dầu cá), và khôi phục lại một số sự cân bằng ở đây một cách tự nhiên có thể làm giảm huyết áp của chúng ta. Tiêu thụ cá hai lần một tuần hoặc hơn, vì chúng sẽ cung cấp cho chúng ta các axit béo omega-3, chất béo thấp hơn được gọi là chất béo trung tính, và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể.

Cá giàu protein và nhiều cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá trích, cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 là loại dầu cá cao nhất, vì vậy nếu chúng ta ăn cá đóng hộp, đừng loại bỏ dầu. Ăn với cá

Chúng tôi khuyên chúng ta chỉ nên ăn một hoặc hai phần thịt nạc (85 g) thịt nạc, kể cả cá, mỗi ngày.

Chúng ta cũng có thể uống viên nang dầu cá thường xuyên để có thêm nhiều axit béo omega-3. Tuy nhiên, nghiên cứu trên máy tính bảng dầu cá chúng ta có. Có một số lo ngại về sự gia tăng thủy ngân từ một số sản phẩm cá.

5. Tăng lượng kali ăn kiêng của chúng ta.

• Quá nhiều kali có thể có hại, nhưng một số là cần thiết. Nhắm mục tiêu 3500 và 4700 mg kali mỗi ngày. Chúng ta có thể cần nhiều kali hơn nếu chúng ta làm việc, và ít hơn nếu chúng ta già hoặc bệnh. Một số loại thực phẩm giàu kali bao gồm:
• Trái chuối
• Cà chua / nước ép cà chua
• Những quả khoai tây
• hạt đậu
• Hoạt động
• Những quả cam
• Trái cây tươi và khô

6. Nói chuyện với bác sĩ của chúng ta về việc bổ sung chế độ ăn uống của chúng ta.

Kiểm tra với bác sĩ của chúng ta để xem liệu các biện pháp tự nhiên có thể giúp hạ huyết áp của chúng ta hay không. Nhiều biện pháp tự nhiên có bằng chứng khoa học rằng chúng có thể làm giảm huyết áp cao, nhưng chúng ta không bao giờ nên cố gắng thay thế thuốc huyết áp của chúng ta mà không cần nói chuyện với bác sĩ của chúng ta.

Các chất bổ sung hàng đầu có thể hỗ trợ hạ huyết áp là coenzyme Q10, omega-3, dầu cá, tỏi, curcumin (từ nghệ), gừng, cayenne, dầu ô liu, các loại hạt, black cohosh, táo gai, magiê và crom. Hãy hỏi bác sĩ của chúng ta nếu đây là những an toàn cho chúng ta để có.

Các vitamin như B12, B6 và B9 có thể giúp hạ thấp mức homocysteine ​​trong máu. Mức homocysteine ​​cao có thể dẫn đến các vấn đề về tim.

HẠN CHẾ SỬ DỤNG CHẤT KÍCH THÍCH

1. Ngừng hút thuốc.

Các chất kích thích trong khói thuốc lá, chẳng hạn như nicotine, có thể làm tăng huyết áp. Nếu chúng ta ngừng hút thuốc, chúng ta có thể hạ huyết áp, giúp tim của chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn, và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, kể cả ung thư phổi.

Nếu chúng ta đang bỏ thời gian khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của chúng ta về cách họ có thể giúp chúng ta. Họ có thể kê toa thuốc cho chúng ta, điều này sẽ giúp chúng ta bỏ thuốc lá và hướng dẫn chúng ta đến các chương trình sẽ có lợi cho chúng ta.

2. Dùng ít caffeine hơn.

Ngừng uống cà phê, nước soda và các đồ uống có chứa caffein khác sẽ làm giảm huyết áp của chúng ta. Thậm chí 1 hoặc 2 tách cà phê có thể làm tăng huyết áp đến mức không lành mạnh, vì vậy tốt nhất là cắt nó hoàn toàn.

Nếu một người đã bị tăng huyết áp, caffeine làm phức tạp vấn đề bởi vì nó là một chất dẫn truyền thần kinh. Kết quả là, các dây thần kinh khiến tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp.

Nếu chúng ta là người uống nhiều caffeine (hơn 4 ly mỗi ngày với caffein), chúng ta có thể cần uống rượu để tránh các triệu chứng cai nghiện, chẳng hạn như nhức đầu.

3. Giảm cân.

Thực hiện xung quanh trọng lượng thêm làm cho trái tim của chúng ta để làm việc chăm chỉ hơn tất cả các thời gian và điều này làm tăng huyết áp của chúng ta. Bằng cách giảm trọng lượng này, thông qua những thay đổi trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên hơn, tim của chúng ta sẽ không đập và chúng ta sẽ giảm huyết áp.

4. Tránh sử dụng ma túy và rượu.

Việc sử dụng quá nhiều thuốc và rượu có thể làm hỏng nhiều cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả gan và thận. Điều này có thể góp phần làm tăng huyết áp.

Nhiều loại thuốc là chất kích thích. Điều này làm cho tim đập nhanh hơn và tăng huyết áp. Bằng cách cắt giảm ma túy và rượu, chúng ta sẽ thành công trong việc hạ huyết áp của chúng ta.

5.Theo dõi huyết áp của chúng ta.

Chúng ta có thể theo dõi huyết áp của mình bằng cách sử dụng máy đo huyết áp và ống nghe. Biết các phạm vi khác nhau của việc đọc huyết áp của chúng ta. Điều này sẽ giúp chúng ta đi đúng hướng để giảm huyết áp của chúng ta bằng các mức huyết áp khác nhau:

• Huyết áp bình thường: 120/80 hoặc thấp hơn
• Huyết áp tăng: 120-139 / 80-89
• Tăng huyết áp sơ cấp: 140-159 / 90-99
• Tăng huyết áp giai đoạn hai: 160/100 hoặc cao hơn

TẬP TRUNG VÀ THƯ GIÃN

1. Giảm căng thẳng mãn tính.

Giảm thiểu áp lực hàng ngày, nếu có thể, chẳng hạn như tham gia vào các giao dịch kinh doanh với khối lượng lớn. Nếu chúng ta đang bị căng thẳng mãn tính, nơi chúng ta sản xuất hormone căng thẳng mỗi ngày, hệ thống tim mạch của chúng ta tự nhiên đi vào trạng thái mà nó hoạt động quá mức.

Việc làm quá sức này xảy ra do kích thích tố căng thẳng làm tăng nhịp tim, nhịp thở và nhịp tim của chúng ta. Cơ thể của chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần phải chiến đấu hoặc chạy và tự nhiên cơ thể của chúng ta đã sẵn sàng để làm một trong những người.

Nhiều người bị tăng huyết áp tạm thời khi bị căng thẳng. Nếu chúng ta bị huyết áp cao vì chúng ta thừa cân hoặc có tiền sử gia đình bị cao huyết áp, căng thẳng sẽ làm tăng thêm nhiều điều. Điều này là do tuyến thượng thận của chúng ta giải phóng các hormon căng thẳng có xu hướng áp đảo hệ thống tim mạch của chúng ta.

2. Tắm bồn hoặc tắm thư giãn để hạ huyết áp.

Tắm nước nóng hoặc tắm nước nóng trong 15 phút thực sự có thể hạ huyết áp của chúng ta trong vài giờ. Tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ có thể giúp chúng ta giảm huyết áp trong nhiều giờ hoặc thậm chí cả đêm.

3. Thiền định bình tĩnh và hạ huyết áp.

Hãy dành thời gian mỗi ngày để bình tĩnh lại, vì điều này có thể làm giảm căng thẳng tổng thể của chúng ta. Chỉ cần quan sát và làm chậm tốc độ hô hấp sẽ làm giảm đáng kể huyết áp.

Khi chúng ta đang thiền, chúng ta chỉ có thể tập trung vào hơi thở sâu và chậm. Làm điều này cho đến khi chúng ta ngủ hoặc cảm thấy thoải mái.

4. Đi bộ hoặc tập thể dục một số loại khác mỗi ngày.

Đi bộ ít nhất 20 đến 30 phút với vận tốc trung bình là 3,0 mph (4,8 km / h). Nghiên cứu sau tiến sĩ đã chứng minh rằng việc đi bộ một mình có tác dụng ức chế tăng huyết áp.

Không thể đi ra ngoài? Sử dụng máy chạy bộ bên trong. Ưu điểm là chúng ta có thể đi bộ ngay cả khi trời mưa hoặc tuyết bên ngoài. Chúng ta thậm chí có thể đi bộ trong bộ đồ ngủ của chúng ta mà không có những người hàng xóm nhìn thấy chúng ta

Đi bộ một quãng đường dài sẽ kéo dài một ngày căng thẳng trước khi đi ngủ. Dành thời gian giải nén mỗi ngày.

CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN:

- LÀM THẾ NÀO CẢI THIỆN BỆNH HUYẾT ÁP THẤP

- ĐIỀU TRỊ BỆNH HUYẾT ÁP THẬP TỰ NHIÊN

- CÁCH KIỂM TRA HUYẾT ÁP BẰNG MÁY ĐO HUYẾT ÁP CƠ

- CÁCH ĐO HUYẾT ÁP TĨNH MẠCH BẰNG MÁY ĐO